Jóga je mimořádně všestranná — podle toho, co právě potřebujete, si můžete zvolit vhodnou sestavu, která vám přinese úlevu, energii nebo vnitřní klid. Ať už sedíte celý den u počítače, cítíte se vyčerpaní nebo vás trápí nespavost, jóga vám může pomoci. Přinášíme přehled jednoduchých jógových sekvencí podle cíle, které zvládne i začátečník.
🧍♀️ 1. Proti bolesti zad (zejména dolní části zad)
Dlouhé sezení, nesprávné držení těla a nedostatek pohybu – to vše přetěžuje bedra. Následující pozice uvolní napětí a posílí střed těla.
Krátká sestava:
- Kočka-kráva (Marjaryasana/Bitilasana) – pro mobilitu páteře
- Dítě (Balasana) – uvolnění beder
- Most (Setu Bandhasana) – posílení hýždí a zad
- Střídání koleno na hruď vleže – jemné protažení kříže
- Závěrečný twist vleže
🕒 Trvání: 10–15 minut
🎧 Tip: Cvičte s pomalou, klidnou hudbou pro hlubší uvolnění.
🔋 2. Pro nabrání energie (např. po ránu nebo po obědě)
Pokud se cítíte unavení a potřebujete tělu i mysli dodat jiskru, aktivní pohyby a práce s dechem jsou ideální volbou.
Krátká sestava:
- Pozdrav slunci (Surya Namaskar) – pro prohřátí celého těla
- Póza bojovníka I a II (Virabhadrasana) – posílení nohou, soustředění
- Pozice lodi (Navasana) – aktivace středu těla
- Předklon v sedě (Paschimottanasana) – krátké zklidnění
- Závěrečný dech – ujjayi
🕒 Trvání: 15–20 minut
🌞 Tip: Ideální jako ranní rutina namísto kávy.
😌 3. Proti stresu a úzkosti
Tyto pozice pomáhají aktivovat parasympatikus – část nervového systému odpovědnou za klid a regeneraci. Dech je při této sestavě klíčový.
Krátká sestava:
- Jógový sed a dechová technika (nádí šódhana)
- Pozice dítěte (Balasana)
- Motýlek vleže (Supta Baddha Konasana)
- Nohy na stěně (Viparita Karani) – absolutní relax
- Závěrečná šavásana s vedenou meditací nebo zvukem „Om“
🕒 Trvání: 15–30 minut
🕯️ Tip: Cvičte večer při tlumeném světle, v tichu nebo s jemnou hudbou.
🌜 4. Pro lepší spánek
Jemné, pomalé pohyby před spaním pomáhají uvolnit tělo i mysl a připravit se na hlubší a kvalitnější spánek.
Krátká sestava:
- Jemné protažení šíje a ramen v sedě
- Předklon v sedě s oporou (restorativní varianta)
- Twist v leže s pokrčenými koleny
- Pozice nohy na stěně (Viparita Karani)
- Závěrečná meditace s pozorností na dech
🕒 Trvání: 10–20 minut
🛏️ Tip: Po sestavě rovnou do postele – žádné mobilní telefony.
🔄 Bonus: Univerzální sestava pro každý den
- Kočka-kráva (rozehřátí páteře)
- Pozdrav slunci (probuzení celého těla)
- Póza psa hlavou dolů (protahuje zadní stranu těla)
- Bojovník II + trojúhelník (stabilita, síla, pružnost)
- Šavásana (klid)
🕒 Stačí 10–15 minut denně – ideální pro udržení energie, zdraví a psychické rovnováhy.
Závěr
Jógová praxe nemusí být složitá ani časově náročná. Krátké, ale cílené sestavy vám mohou výrazně pomoci zvládnout každodenní výzvy – od fyzických bolestí po psychické napětí. Vědomý pohyb a dech vás vrací zpět k sobě, ať už potřebujete energii, klid nebo úlevu.
