Pokud jste nikdy necvičili Pilates nebo se k této metodě teprve chystáte, nemusíte se bát. Pilates je ideální pro začátečníky, protože se zaměřuje na pomalé a kontrolované pohyby, které posilují tělo, zlepšují flexibilitu a stabilitu. Ať už chcete zlepšit držení těla, odstranit bolesti zad, nebo jednoduše získat více síly, Pilates je skvělou volbou.
1. Co je Pilates a jak funguje?
Pilates je cvičební metoda, kterou vyvinul Joseph Pilates ve 20. letech minulého století. Je zaměřená na posílení hlubokého stabilizačního systému těla (tzv. core), což zahrnuje svaly břicha, dolní části zad a pánevního dna. Pilates je efektivní pro zlepšení držení těla, zmírnění bolesti zad a prevenci zranění. Využívá se hlavně váha vlastního těla, ale někdy i různé pomůcky, jako jsou míče, kruhy nebo reformery.
2. Proč začít cvičit Pilates?
- Posílení core (středu těla) – Pilates je ideální pro zpevnění břišních a zádových svalů.
- Zlepšení flexibility a rovnováhy – zvyšuje pružnost, což pomáhá udržet tělo v rovnováze.
- Prevence bolesti zad – cílené posilování pomáhá stabilizovat páteř a zlepšit držení těla.
- Zlepšení koordinace a vnímání těla – Pilates klade důraz na preciznost pohybů a propojení těla s myslí.
3. Základní principy Pilates pro začátečníky
- Kontrola a koncentrace – Každý pohyb by měl být prováděn s maximální kontrolou a vědomým soustředěním. Vždy se zaměřte na to, co děláte.
- Plynulost pohybu – Nejdůležitější je plynulost a jemnost v provádění cviků, ne rychlost.
- Dech – Dech je nezbytnou součástí Pilates. Dýchání do boku a do žeber aktivuje hluboké svaly a pomáhá koordinovat pohyby.
- Střed těla – Vždy se soustřeďte na střed těla (core), protože všechny pohyby vycházejí z tohoto bodu.
4. První kroky v Pilates: Co cvičit jako začátečník?
Začít s Pilates není složité, ale je dobré se seznámit s několika základními cviky. Tady je jednoduchá sestava pro úplné začátečníky:
1. Pelvic Tilt (podsazení pánve)
Ležte na zádech s pokrčenými koleny, chodidla na zemi. Pomalu podsazujte pánev, aby se vaše záda dostala do kontaktu s podložkou.
Dýchání: Pomalu nadechujte, při výdechu podsazujte pánev.
2. Bridge (most)
Z lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podložce zvedněte pánev směrem vzhůru, opírejte se o nohy a ramena. Pomalu se vraťte zpět.
Dýchání: Nadechujte při zvedání pánve, vydechujte při návratu.
3. Spine Stretch Forward (protažení páteře)
Seďte s rovnou páteří a nohama rozkročenýma na šířku boků. Pomalu se předklánějte směrem k nohám, čímž protáhnete páteř.
Dýchání: Nadechujte se při narovnávání, vydechujte při předklonu.
4. The Hundred (sto)
Lehněte na záda, nohy zvednuté do úhlu 45° a paže podél těla. Začněte pumpovat pažemi nahoru a dolů v rytmu dýchání (100 pulzů).
Dýchání: Vydechujte na pět pulzů, nadechujte na dalších pět.
5. Na co si dát pozor?
- Nejprve se naučte správnou techniku. Pokud je to možné, začněte s instruktorem, který vám ukáže správnou formu.
- Dýchejte správně. Nesmíte zapomenout na koordinaci dechu a pohybu, což je klíčové pro efektivitu cvičení.
- Nebojte se začít pomalu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy (bolesti zad, kloubů apod.), začněte s méně náročnými cviky a postupně zvyšujte intenzitu.
6. Tipy pro úspěšný začátek
- Cvičte pravidelně. Začněte s několika krátkými sezeními týdně (15–30 minut) a postupně zvyšujte čas.
- Buďte trpěliví. Pilates vyžaduje čas na osvojování techniky, ale po pár týdnech začnete vidět výsledky.
- Poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a poraďte se s odborníkem.
- Využijte online videa a aplikace. Pokud nemáte přístup k lektorovi, mnoho online platforem nabízí výborné kurzy pro začátečníky.
Závěr
Pilates je skvělý způsob, jak zlepšit sílu, flexibilitu a zdraví těla. Je to ideální metoda pro začátečníky, kteří se chtějí soustředit na techniku, zpevnění středu těla a zlepšení celkové pohody. Pamatujte si, že pravidelnost a trpělivost jsou klíčové, a už po několika týdnech pocítíte první pozitivní změny.
